סיוטי לילה והקשר שלהם לפוסט טראומה מורכבת

שתפו את הפוסט

פוסט-טראומה מורכבת (CPTSD) וסיוטי לילה קשורים זה בזה באופן ישיר, במיוחד בהקשר של האופן שבו המוח מעבד חוויות טראומטיות. הנה ההקשרים העיקריים:

  1. חוויות טראומטיות ותת-מודע: פוסט-טראומה מורכבת נגרמת כתוצאה מחשיפה מתמשכת או ממושכת לאירועים טראומטיים, כמו התעללות רגשית, פיזית או מינית בילדות, או מצבים של דיכוי מתמשך. אירועים אלו נשארים במוח בזיכרון רגשי, ולעיתים קרובות משוחזרים בחלומות וסיוטים כדרך של המוח לנסות להתמודד או לעבד את החוויה.
  2. שחזור הטראומה בחלומות: סיוטים הם סימפטום נפוץ של פוסט-טראומה. הם לעיתים משחזרים את האירועים הטראומטיים בצורה ישירה או סמויה (דרך סמלים ודימויים). עבור אנשים עם CPTSD, הסיוטים עשויים להיות עוצמתיים יותר ולהתמקד בתחושות של פחד, חוסר אונים או בושה שחוו במהלך הטראומה.
  3. הפרעה בתהליכי השינה: אנשים עם פוסט-טראומה מורכבת חווים לעיתים קרובות שינה לא איכותית, הפרעות בשינה או אינסומניה, מה שמגביר את הסיכוי לסיוטים. המוח אינו מצליח להיכנס למצב עיבוד שקט ורגוע, מה שמוביל להתבטאות של חרדות וזיכרונות טראומטיים דרך חלומות.
  4. עוררות יתר (Hyperarousal): אחת התכונות של CPTSD היא עוררות יתר מתמדת, שמשפיעה גם על מנגנוני השינה. תת-המודע נמצא במצב "מוכנות", ולכן הזיכרונות והחוויות הטראומטיות עשויים "לפרוץ" לחלומות ולהתבטא בסיוטים.
  5. השפעה על הרגשות: ב-CPTSD יש קושי בוויסות רגשי, והסיוטים יכולים להחמיר תחושות כמו חרדה, דיכאון ותחושת אובדן שליטה. הסיוטים עצמם יכולים להיות טריגר לתחושות אלו במהלך היום.

דרכי התמודדות:

  • טיפול ממוקד טראומה: שיטות כמו EMDR (עיבוד מחדש והקהיה שיטתית באמצעות תנועות עיניים) וטיפול CBT ממוקד טראומה יכולות לסייע בעיבוד הטראומה ובכך להפחית את תדירות הסיוטים.
  • תרגולי מיינדפולנס והרפיה: הם עוזרים להרגיע את הגוף והנפש לפני השינה.
  • שינוי תוכן החלומות (Imagery Rehearsal Therapy): שיטה שבה משחזרים את הסיוטים תוך שינוי התסריט שלהם למשהו פחות מאיים.
  • תמיכה מקצועית: פסיכיאטר או פסיכולוג המתמחה בטראומה יכול להציע טיפול תרופתי אם יש צורך.
  • שילוב של קידוד מחשבות חיוביות באמצעות מדיטציה ואפירמציות חיוביות עם עיגון דרך ריח מסוים הוא דרך מצוינת להתמודד עם פוסט-טראומה מורכבת (CPTSD) ולסייע להפחתת סיוטי לילה.

איך זה עובד?

הרעיון מאחורי שיטה זו הוא להשתמש בריח כ"עוגן" (Anchor) למצב רגשי חיובי. הריח מתחבר ישירות למערכת הלימבית במוח, שהיא האזור שאחראי על רגשות וזיכרונות, ולכן הוא כלי עוצמתי לחיזוק תהליכים של הרפיה ומחשבות חיוביות.

השלבים ליישום השיטה:

  1. בחירת ריח נעים ובעל אפקט מרגיע:
  2. יצירת סביבה מרגיעה למדיטציה:
    • בחר מקום נוח ושקט,
    •  שבו תוכל לתרגל מדיטציה ללא הפרעות.
    • הדלק נר ריחני או השתמש במפזר שמנים כדי לפזר את הריח שבחרת בחלל.
  3. מדיטציה עם אפירמציות חיוביות:
    • שב בנוחות, עצום עיניים, והתמקד בנשימותיך. שאף ונשוף לאט, תוך כדי כך שאתה מתרכז בריח שמסביבך.
    • אמור לעצמך אפירמציות חיוביות שמתאימות למצבך, כמו:
      • "אני בטוח ובשליטה."
      • "המחשבות שלי שקטות ושלוות."
      • "הריח הזה מביא לי שלווה ורוגע."
    • חזור על האפירמציות שוב ושוב בקול רם או בלב, ותן לריח להפוך לחלק בלתי נפרד מהתחושה החיובית שאתה מייצר.
  4. עיגון הריח כמקשר לתחושה חיובית:
    • כל פעם שאתה משתמש בריח הזה במהלך מדיטציות, הוא יתחבר באופן תת-מודע לתחושת הרוגע שאתה מייצר.
    • לאחר כמה חזרות, רק הרחת הריח יכולה להפעיל את אותה תחושת רוגע גם בלי מדיטציה ארוכה.
  5. שימוש לפני השינה:
    • השתמש בריח הזה כטקס קטן לפני השינה: תוכל להדליק מפזר שמן או למרוח מעט מהריח על הכרית. תן לתחושות החיוביות שהקודדת במהלך המדיטציה להתעורר מחדש ולעזור לך להירגע לקראת שינה.
3. מדיטציה עם אפירמציות חיוביות:

למה זה עובד?

הריח מחבר בין המערכת הלימבית (ששולטת ברגשות ובזיכרונות) לבין התחושות החיוביות שמועצמות דרך המדיטציה והאפירמציות. כשהמוח קולט את הריח שוב ושוב בסיטואציה חיובית, הוא יוצר "עוגן" שמסייע להפעיל מחדש את תחושת השלווה גם בזמנים מאתגרים.

יתרונות נוספים:

מדיטציה מרגיעה לשלווה פנימית עם עיגון ריח

משך: 10-15 דקות (תוכלו להאריך לפי הצורך)

הכנה:

  1. בחרו ריח מרגיע כמו לבנדר, וניל, או שמן אתרי אהוב. השתמשו במפזר שמן, נר ריחני, או פשוט הריח את השמן מהבקבוק.
  2. בחרו מקום שקט שבו תוכלו לשבת או לשכב בנוחות, ללא הפרעות.
  3. ודאו שהריח מתחיל להתפזר בחלל, או החזיקו אותו לידכם אם הוא בבקבוק.

שלב 1: התחברות לגוף ולנשימה (2 דקות)

  1. שבו בנוחות, או שכבו עם הידיים לצדי הגוף. אם נוח לכם, עצמו עיניים.
  2. קחו 3 נשימות עמוקות:
    • שאפו לאט דרך האף למשך 4 שניות.
    • החזקו את האוויר למשך 2 שניות.
    • נשפו דרך הפה למשך 6 שניות.
  3. הפנו את תשומת הלב שלכם לתחושות בגוף: כפות הרגליים על הקרקע, המגע של הגוף עם הכיסא או המיטה. שחררו כל מתח שאתם מרגישים.

שלב 2: התחברות לריח (2 דקות)

  1. קחו שאיפה עמוקה מהריח הנבחר. שימו לב איך הריח חודר לנשימה שלכם וממלא את הגוף.
  2. בזמן שאתם נושמים, אמרו לעצמכם:
    • "אני שואף שלווה פנימה."
    • "אני נושף מתחים החוצה."
  3. דמיינו שהריח הוא אור רך ומרגיע שנכנס לגופכם ומפזר תחושת רוגע בכל מקום.

שלב 3: אפירמציות חיוביות (5 דקות)

בעיניים עצומות, המשכו לנשום לאט ובקצב רגוע. אמרו לעצמכם (בקול רם או בלב) אפירמציות חיוביות. בין כל אפירמציה, קחו שאיפה עמוקה מהריח:

  • "אני בטוח במקום שבו אני נמצא עכשיו."
  • "הריח הזה עוזר לי להרגיש רגוע ושליו."
  • "העבר לא שולט בי, אני חופשי לבחור את מחשבותיי."
  • "המחשבות שלי מתבהרות, וגופי מתמלא בשלווה."
  • "אני ראוי לשלווה ולביטחון."

תוכלו לחזור על כל משפט כמה פעמים שתרצו.

שלב 4: עיגון התחושה והריח (3 דקות)

  1. דמיינו שאתם עוטפים את עצמכם בבועה של אור רך ומרגיע, בצבע שמרגיש לכם נעים (כמו כחול, ירוק או זהוב).
  2. דמיינו שהריח הופך להיות חלק מהבועה הזו – בכל פעם שתיתקלו בריח הזה בעתיד, הבועה תחזור ותעטוף אותך.
  3. אמרו לעצמכם:
    • "הריח הזה הוא העוגן שלי לשלווה ולכוח הפנימי שלי."
    • "בכל פעם שאחווה אותו, אחזור לתחושת הרוגע הזו."
    • סיום המדיטציה (2 דקות)

      1. בהדרגה, החזרו את תשומת הלב שלכם לחדר שבו אתם נמצאים.
      2. הנעו בעדינות את האצבעות והבהונות שלכם. אם עיניכם עצומות, פתחו אותן באיטיות.
      3. קחו נשימה עמוקה אחרונה מהריח ואמרו לעצמכם: "אני מוכן להמשיך את היום/הלילה בשלווה ובביטחון."
תרגולי מיינדפולנס והרפיה

טיפים להעמקת ההשפעה:

  • תרגלו את המדיטציה הזו באופן קבוע, במיוחד לפני השינה, כדי לחזק את עיגון הריח לתחושת הרוגע.
  • אם אתם חווים סיוטים, השתמשו באותו ריח לפני השינה כדי להפעיל את התחושות שהמדיטציה עוררה.

אם הנושא נוגע לך באופן אישי, חשוב לזכור שאפשר לקבל עזרה, ויש דרכים יעילות לטפל בסיוטים ובפוסט-טראומה מורכבת . 💜

מאמרים נוספים

דילוג לתוכן